Cuando hace frío, ¿qué hay mejor que un buen minestrone ligero? Un plato vegano que calienta y que aquí te explico cómo preparar de 0 a 4 puntos Weight Watchers. De hecho, si lo haces solo con verduras te costará 0 puntos, pero si añades algunos ingredientes puedes hacerlo más saciante y usarás como máximo 4 puntos.

Los ingredientes que uso son los típicos de un minestrone; a menudo aprovecho todas las verduras que quedan en la nevera. También compro muchas verduras de 0 puntos y preparo las bolsas de minestrone congelado listas para cocinar. Así que cebolla, zanahoria, calabacín, judías verdes, col u otras, depende de la temporada.

Si quiero un minestrone más consistente por algunos puntos más, le añado un poco de legumbres como alubias o guisantes y también pasta. A menudo lo tomo al empezar la cena, para entrar en calor y llenar el estómago antes de poner el plato principal. Vamos a ver cómo se hace.

Algunas otras sopas que puedes preparar:

Dificultad: Muy fácil
Costo: Muy económico
Tiempo de preparación: 15 Minutos
Tiempo de cocción: 1 Hora
Porciones: 4
Métodos de Cocción: Cocina
Cocina: Saludable
Estacionalidad: Todo el año

Ingredientes

Las siguientes son cantidades orientativas y todas verduras de 0 puntos. Si quieres puedes variar a tu gusto según las verduras de temporada disponibles:
1 cebolla
2 calabacines
1/2 col verza (repollo rizado)
4 ramas de apio o 1/3 de apionabo (apio nabo)
1 zanahoria grande
300 g espinacas
200 g judías verdes

1 cucharadita aceite de oliva virgen extra
1 diente ajo
3 tomates (maduros)
1 dado da brodo (vegetal, yo uso el granulare)
cantidad necesaria verduras variadas (todas 0 puntos WW, ver arriba para una lista indicativa)
100 g alubias cannellini en lata (o cocidas por ti)
100 g guisantes congelados
100 g pasta integral
Puntos por ración sin pasta/legumbres = 0 puntos WW
Puntos por ración solo con legumbres = 2 puntos WW
Puntos por ración solo con pasta = 3 puntos WW
Puntos por ración con pasta y legumbres = 4 puntos WW

Utensilios

Tabla de cortar
Cuchillo
Olla
Cuchara de madera
Bolsas reutilizables

Pasos

Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos no demasiado pequeños. Si usas legumbres y/o pasta, pesa la cantidad necesaria.
Sofríe el ajo cortado en láminas en la cucharadita de aceite y cuando empiece a dorarse añade los tomates cortados en dados. Cocina unos minutos removiendo y luego añade todas las verduras excepto las espinacas y los guisantes congelados si los usas. Mezcla bien y cubre con agua. Añade el cubito de caldo en trozos o un par de cucharaditas del granulare. Mezcla bien, tapa y cocina a fuego bajo durante media hora aproximada.
En este punto las verduras estarán cocidas pero no totalmente deshechas. Añade las espinacas y los guisantes si los usas y cocina otros 10 minutos. Ajusta de sal y si quieres añadir pasta, este es el momento de verterla en el minestrone y dejarla cocer añadiendo un poco más de agua si es necesario.
Nuestro minestrone ligero, con o sin pasta y legumbres, está listo para servir bien humeante en la mesa.
Como te comentaba antes, generalmente compro suficiente cantidad de verduras para preparar el minestrone del día y rellenar bolsas para el congelador.
Si tú también quieres hacer eso, tras preparar las verduras colócalas inmediatamente en las bolsas para el congelador dejando las espinacas arriba para que sea fácil apartarlas durante la cocción.
Cuando quieras preparar el minestrone ligero solo tendrás que hacer el condimento base con ajo y tomates, añadir las verduras excepto las espinacas y continuar según la receta.
Haz lo mismo con las alubias pero guárdalas en bolsas separadas de las verduras y las añadirás en la cocción junto con el resto. Así siempre tendrás la opción de hacer el minestrone ligero a 0 puntos.
Sírvelo humeante en los platos y no solo en invierno: pruébalo también en verano servido tibio, está bueno siempre. Cuéntame cómo haces tú el minestrone abajo en los comentarios…
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono