Cuando fuera hace frío ¿qué hay mejor que un buen minestrone ligero? Un plato vegano que calienta y que aquí te explico cómo preparar de 0 a 4 puntos Weight Watchers. De hecho, si lo haces solo de verduras te costará 0 puntos, pero si añades algunos ingredientes puedes hacerlo más saciante y usarás un máximo de 4 puntos.

Los ingredientes que uso son los típicos para minestrone, a menudo uso todas las verduras que quedan en la nevera. O compro muchas verduras a cero puntos y preparo las bolsas de minestrone congelado listas para cocinar. Así que cebolla, zanahoria, calabacín, judías verdes, col o lo que sea, depende de la temporada.

Si luego quiero un minestrone más sustancioso por algunos puntos más, añado un poco de legumbres como frijoles o guisantes, e incluso pasta. A menudo lo como al inicio de la cena, para calentarme y llenarme antes de poner la cena en el plato. Vamos a ver cómo se hace.

Algunas otras sopas que puedes hacer:

Dificultad: Muy fácil
Costo: Muy económico
Tiempo de preparación: 15 Minutos
Porciones: 4
Métodos de Cocción: Fogón
Cocina: Saludable
Estacionalidad: Todas las estaciones

Ingredientes

Las siguientes son cantidades aproximadas y todas verduras a cero puntos. Si quieres, puedes variar a tu gusto y dependiendo de las verduras de temporada disponibles:
1 cebolla
2 calabacines
1/2 col rizada
4 ramitas de apio o 1/3 apio nabo
1 zanahoria grande
300 g de espinacas
200 g de judías verdes

1 cucharadita aceite de oliva virgen extra
1 diente ajo
3 tomates (maduros)
1 caldo (vegetal, yo uso el granulado)
c.s. verduras mixtas (todas a cero puntos WW, ver arriba para una lista indicativa)
100 g frijoles cannellini enlatados (o cocidos por ti)
100 g guisantes congelados
100 g pasta integral
Puntos por porción sin pasta/legumbres = 0 puntos WW
Puntos por porción solo con legumbres = 2 puntos WW
Puntos por porción solo con pasta = 3 puntos WW
Puntos por porción con pasta y legumbres = 4 puntos WW

Herramientas

Tabla de cortar
Cuchillo
Olla
Cuchara de madera
Bolsas reutilizables

Pasos

Lava bien todas las verduras y córtalas en trozos no demasiado pequeños. Si usas legumbres y/o pasta, pesa la cantidad necesaria.
Sofríe el ajo cortado en láminas en la cucharadita de aceite y apenas empiece a dorarse añade los tomates cortados en cubos. Cocina por unos minutos mezclando, luego añade todas las verduras excepto las espinacas y los guisantes congelados si los usas. Mezcla bien y cubre con agua. Añade el caldo vegetal en trozos o un par de cucharaditas del granulado. Mezcla bien, tapa y cocina a fuego lento durante media hora.
En este punto las verduras estarán cocidas pero no completamente deshechas. Añade las espinacas y los guisantes si los usas y cocina por otros 10 minutos. Ajusta de sal y si quieres agregar pasta este es el momento de echarla en el minestrone y dejarla cocinar añadiendo un poco más de agua si es necesario.
Nuestro minestrone ligero, con o sin pasta y legumbres, está listo para servirse en la mesa bien caliente.
Como te explicaba antes, generalmente yo compro una cantidad suficiente de verduras para preparar el minestrone para el día y para llenar bolsas para el congelador. Si tú también quieres hacerlo, después de preparar las verduras colócalas inmediatamente en las bolsas para el congelador dejando las espinacas arriba, así será fácil apartarlas durante la cocción. Cuando quieras hacer el minestrone ligero, solo tendrás que preparar el condimento base con ajo y tomates, añadir las verduras excepto las espinacas y continuar según la receta.
Haz lo mismo con los frijoles pero déjalos en bolsas separadas de las verduras y los añadirás en la cocción junto con todas las otras verduras. Así siempre tendrás la opción de hacer el minestrone ligero a 0 puntos.
Sírvelo caliente en los platos y no solo en invierno: pruébalo también en verano servido tibio, está bueno siempre. Házmelo saber cómo haces tú el minestrone aquí abajo en los comentarios…
¡Buen provecho!
por Giovanna Buono