Mi receta básica para cocinar las habas secas perfecta como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.
Prefiero las habas secas con piel, más ricas en fibra.
La piel se puede eliminar después de la cocción pero, dado el elevado contenido en fibra, si se tolera bien es recomendable dejarla.
Si necesitas reducir las fibras, las habas desgranadas son la alternativa a las habas enteras con piel.
Remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es conveniente cambiar el agua un par de veces y enjuagarlas bien antes de cocinarlas.
Elección de las habas
Prefiero comprar habas de procedencia local: Modica o Leonforte.
Cocción en olla a presión o en olla tradicional.
Te puede interesar:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de reposo: 12 Horas
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Tiempo de cocción: 20 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Olla a presión, Cocina
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- habas secas (con piel o desgranadas, 2 porciones, gramaje según esquema alimentario)
- al gusto agua (el doble del volumen de las habas)
- al gusto sal
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra (en crudo)
Suele preparar más raciones para tener una cómoda reserva para congelar [meal prep].
No abuses con las cantidades: las habas producen espuma y pueden provocar desbordamientos.
Utensilios sugeridos
- 1 Colador de malla fina
- 1 Bol o ensaladera
- Olla a presión
Preparación
Vierte las habas sobre la superficie de trabajo y revísalas cuidadosamente, eliminando posibles impurezas o piedrecillas.
El remojo sirve para ablandar las habas y para que las sustancias antinutritivas se liberen en el agua.
El agua del remojo no debe usarse para la cocción.– lava y enjuaga bien las habas secas hasta que el agua quede limpia;
– ponlas en remojo durante unas 12 horas, cambiando el agua un par de veces;
– enjuaga bien las habas hidratadas antes de cocinarlas.Consejos para evitar desperdicios
Usa un colador de malla fina o cestos perforados [los cestos que se usan para la ricotta fresca] para escurrir las legumbres y recoge el agua del remojo para regar las plantas; no para uso alimentario.Las habas hidratadas y limpias están listas para poner en la olla.
Habas con piel
Con la ayuda de un cuchillo, elimina la parte superior de la haba llamada «ojo» o «nariz» [la cicatriz oscura].Antes de empezar
– consulta siempre el manual de tu olla a presión;
– verifica que las válvulas y las juntas estén limpias;
– no superes el límite máximo indicado en el interior de la olla.En la olla a presión, vierte:
– las habas;
– agua en cantidad igual al doble del volumen de las habas.
Cierra la olla.
Recuerda siempre comprobar que la junta esté bien colocada y que la válvula esté libre.
Lleva a ebullición a fuego medio-alto hasta que la olla alcance presión y la válvula emita el característico silbido.
Una vez en presión, baja el fuego y cocina durante unos 10 minutos.
Apaga el fuego, deja escapar completamente el vapor y después abre la tapa con cuidado y alejada del rostro.
Añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la piel exterior de las legumbres se endurezca y prolongue la cocción.Si utilizas una olla a presión eléctrica [tipo Instant Pot], los pasos son similares pero cambian los mandos.
Tus habas digestivas y ligeras están listas.
En la receta básica, perfectas como sopa o como base para entrantes, primeros o segundos platos.Sirve y termina con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo para disfrutarlas al máximo.
¡Buen provecho!
En una olla, vierte:
– las habas;
– agua en cantidad igual al doble del volumen de las habas.
Lleva las habas a ebullición a fuego alto y luego mueve la olla al fogón más pequeño para continuar la cocción a fuego bajo, con tapa.
Durante la cocción, presta atención a la formación de espuma y elimínala con una espumadera.
Comprueba el nivel del agua y, si es necesario, añade más.
Continúa la cocción durante 20-40 minutos o más, hasta obtener la consistencia deseada: habas tiernas o un puré grueso.
Añade la sal: ahora y no al inicio de la cocción para evitar que la piel exterior de las legumbres se endurezca y prolongue la cocción.
Para un puré fino, tritura con una batidora de mano.La piel se puede quitar después de la cocción.
O bien utiliza habas desgranadas.
Si necesitas reducir las fibras, las habas desgranadas son la alternativa a las habas enteras con piel.Las habas con piel cocidas deberían quedar enteras o ligeramente deshechas.
En una cacerola, vierte las habas cocidas con piel, añade agua – 200 ml o más – y lleva a ebullición.
Remueve hasta deshacer las habas hasta alcanzar la consistencia deseada.
Las habas desgranadas cocidas y el puré de habas tienden a espesar al enfriarse.
Para devolverles la consistencia adecuada, añade unos 100 ml de agua y vuelve a llevar a ebullición.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
Conserva las habas cocidas en recipientes herméticos:
– en el frigorífico hasta 3-4 días;
– en el congelador hasta 3 meses.
Habas con piel
Es recomendable escurrir las legumbres antes de congelarlas: la pérdida de nutrientes es mínima pero, en el contexto del almacenamiento en congelador, es una elección útil:
– mejor conservación sin cristales de hielo;
– descongelado más rápido;
– versatilidad: las legumbres escurridas son más prácticas para usar en diferentes recetas.
La cantidad de nutrientes perdida es mínima: la mayor parte permanece en la legumbre y además muchas de estas sustancias se degradarían igualmente durante la congelación y el posterior recalentado.
Deja enfriar completamente las legumbres, escúrrelas y porciónalas.
Si quieres recuperar todo, puedes usar el líquido inmediatamente o congelarlo por separado.
Cuando las descongeles, puedes reincorporar el líquido añadiendo agua o caldo vegetal.
Si prevés usarlas en platos caldosos como sopas o cremas puedes congelarlas con algo de su líquido de cocción asegurándote de que el recipiente sea adecuado y de dejar espacio para la expansión.
Habas desgranadas
Deja enfriar completamente las habas y porciónalas.
Consejos y variaciones
Al tratarse de una receta básica cocino las habas sencillas.
Las habas desgranadas suelen estar partidas, lo que facilita una cocción más rápida y las hace ideales para la preparación del «macco» de habas siciliano.
Si lo prefieres, puedes añadir hinojo silvestre.
Con el fuego apagado añade una ramita de romero y algunas hojas de salvia.
FAQ – Preguntas y respuestas
HABAS Y DIABETES
Índice glucémico de las habas: IG 40.
El índice glucémico de las habas es más alto que el de otras legumbres y además aumenta con la cocción.
– ¿Puedo comer habas? Es una pregunta que deberías plantear a tu diabetólogo.
– ¿Quién tiene diabetes puede comer habas? Sigue tu esquema alimentario; el nuestro las contempla.
Normalmente, en caso de hiperglucemia, prediabetes y diabetes las habas cocidas pueden consumirse sin exceder las raciones.Consejos sobre cómo combinar las legumbres
En resumen:
– legumbres + cereales [pan, pasta o arroz preferiblemente integrales] = combinación correcta;
– legumbres + proteínas = combinación correcta.
Para profundizar en el tema lee el artículo haciendo clic en el siguiente enlace: combinar las legumbres en la dieta.
En el caso de primeros platos caldosos, para evitar picos glucémicos, es conveniente cocer la pasta por separado, luego enjuagarla y añadirla al condimento caldoso preparado aparte; de este modo se elimina el almidón que la pasta libera en el agua de cocción.¿Cómo puedo asegurarme de que las legumbres provienen de Italia?
A menudo las legumbres se cultivan en el extranjero y se envasan en Italia.
Comprueba atentamente que en los envases figure:
Origen: Italia; Cultivado en Italia; Producto 100% italiano.
La indicación «UE» o «no UE» significa que provienen de países distintos, por ejemplo Canadá.
Las habas desgranadas proceden mayoritariamente de cultivos italianos, con una fuerte concentración en las regiones del sur como Sicilia, Puglia, Basilicata, Campania y Lacio.
