Mein Basisrezept zum Kochen getrockneter Ackerbohnen, perfekt als Suppe oder als Grundlage für Vorspeisen, erste oder zweite Gänge.
Ich bevorzuge getrocknete Ackerbohnen mit Schale, da sie ballaststoffreicher sind.
Die Schalen können nach dem Garen entfernt werden, aber aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts ist es empfehlenswert, sie dran zu lassen, wenn sie gut vertragen werden.
Wenn du die Ballaststoffe reduzieren musst, sind geschälte Bohnen die Alternative zu ganzen Bohnen mit Schale.
Einweichen
Denke daran, dass trockene Hülsenfrüchte ein Einweichen von 12–24 Stunden benötigen. Dabei ist es gut, das Wasser ein- bis zweimal zu wechseln und die Bohnen vor dem Kochen gründlich zu spülen.
Auswahl der Bohnen
Ich kaufe bevorzugt Bohnen aus lokaler Herkunft: Modica oder Leonforte.
Garen im Schnellkochtopf oder im normalen Topf.
Das könnte dich interessieren:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Schnellkochtopf, Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- getrocknete Ackerbohnen (mit Schale oder geschält, 2 Portionen, Gewichtsangabe gemäß Ernährungsplan)
- nach Bedarf Wasser (entspricht dem doppelten Volumen der Bohnen)
- nach Bedarf Salz
- 1 Schuss natives Olivenöl extra (roh verwendet)
Normalerweise bereite ich mehrere Portionen vor, um eine praktische Vorratspackung zum Einfrieren zu haben [Meal-Prep].
Übertreibe nicht mit den Mengen – Bohnen bilden Schaum und können zum Überlaufen führen.
Empfohlene Werkzeuge
- 1 Sieb/Abtropfsieb mit feinem Sieb
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- Schnellkochtopf
Vorbereitung
Verteile die Bohnen auf einer Arbeitsfläche und kontrolliere sie sorgfältig, entferne eventuelle Verunreinigungen oder kleine Steinchen.
Das Einweichen macht die Bohnen weich und lässt in Wasser antinutritive Substanzen auswaschen.
Das Einweichwasser darf nicht zum Kochen verwendet werden.– Wasche und spüle die getrockneten Bohnen so lange, bis das Wasser klar ist;
– weiche sie etwa 12 Stunden ein und wechsle das Wasser ein- bis zweimal;
– spüle die eingeweichten Bohnen vor dem Kochen gründlich ab.Tipps gegen Verschwendung
Verwende ein feines Sieb oder kleine Körbchen [die gelochten Körbe, die für frischen Ricotta verwendet werden], um die Hülsenfrüchte abzugießen, und sammle das Einweichwasser zum Gießen der Pflanzen; nicht zur Lebensmittelverwendung.Die eingeweichten und sauberen Bohnen sind bereit, in den Topf zu geben.
Bohnen mit Schale
Mit einem Messer entferne die obere Stelle der Bohne, das sogenannte „Auge“ oder „Näschen“ [die schwarze Narbe].Bevor du anfängst
– Lies immer die Bedienungsanleitung deines Schnellkochtopfs;
– überprüfe, ob Ventile und Dichtungen sauber sind;
– überschreite nicht die in der Topfinnenseite angegebene Maximalfüllmenge.Im Schnellkochtopf gibst du:
– die Bohnen;
– Wasser in doppeltem Volumen zu den Bohnen.
Verschließe den Topf.
Prüfe immer, dass die Dichtung richtig sitzt und das Ventil frei ist.
Erhitze bei mittelhoher Flamme, bis der Topf Druck aufbaut und das Ventil den typischen Pfiff abgibt.
Sobald Druck aufgebaut ist, reduziere die Hitze und gare etwa 10 Minuten.
Schalte die Hitze aus, lasse den Dampf vollständig entweichen und öffne dann den Deckel vorsichtig und von deinem Gesicht weg.
Füge jetzt Salz hinzu – nicht zu Beginn des Garens, damit die äußere Hülle der Hülsenfrüchte nicht hart wird und die Garzeit verlängert.Wenn du einen elektrischen Schnellkochtopf [z. B. Instant Pot] verwendest, sind die Schritte ähnlich, die Bedienelemente unterscheiden sich jedoch.
Deine bekömmlichen und leichten Bohnen sind fertig.
Im Basisrezept sind sie perfekt als Suppe oder als Grundlage für Vorspeisen, erste oder zweite Gänge.Richte an und beträufle zum besten Genuss mit einem Schuss nativem Olivenöl extra, roh verwendet.
Guten Appetit!
In einem Topf gibst du:
– die Bohnen;
– Wasser in doppeltem Volumen zu den Bohnen.
Bringe die Bohnen bei hoher Hitze zum Kochen, stelle dann den Topf auf die kleinste Platte und koche weiter bei niedriger Hitze mit Deckel.
Achte beim Garen auf Schaumbildung und entferne diesen mit einer Schaumkelle.
Kontrolliere den Wasserstand und füge bei Bedarf Wasser nach.
Setze das Garen für 20–40 Minuten oder länger fort, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist: ganze weiche Bohnen oder ein grobes Püree.
Füge Salz jetzt hinzu – nicht zu Beginn des Garens, damit die äußere Hülle der Hülsenfrüchte nicht hart wird und die Garzeit verlängert.
Für ein glattes Püree püriere mit einem Stabmixer.Die Schalen können nach dem Garen entfernt werden.
Oder verwende geschälte Bohnen.
Wenn du Ballaststoffe reduzieren musst, sind geschälte Bohnen die Alternative zu ganzen Bohnen mit Schale.Gekochte Bohnen mit Schale sollten ganz bleiben oder leicht zerfallen.
In einem Topf gibst du die gekochten Bohnen mit Schale, füge 200 ml Wasser oder mehr hinzu und bringe alles zum Kochen.
Rühre, bis die Bohnen zerfallen und die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Gekochte geschälte Bohnen und Bohnenpüree verdicken beim Abkühlen.
Um die richtige Konsistenz wiederherzustellen, gib etwa 100 ml Wasser hinzu und bringe es erneut zum Kochen.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Bewahre gekochte Bohnen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3–4 Tage;
– im Gefrierschrank bis zu 3 Monate.
Bohnen mit Schale
Es ist ratsam, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abtropfen zu lassen: Der Nährstoffverlust ist minimal, aber im Kontext des Einfrierens ist dies nützlich:
– bessere Aufbewahrung ohne Eiskristalle;
– schnelleres Auftauen;
– Vielseitigkeit: Abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer für verschiedene Rezepte.
Die Menge an verlorenen Nährstoffen ist minimal: Der Großteil bleibt in der Bohne; viele dieser Stoffe würden sich beim Einfrieren und späteren Aufwärmen ohnehin abbauen.
Lass die Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, gieße sie ab und portioniere sie.
Wenn du alles zurückgewinnen willst, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Beim Auftauen kannst du die Flüssigkeit durch Zugabe von Wasser oder Gemüsebrühe wieder ergänzen.
Wenn du sie in suppigen Gerichten wie Eintöpfen oder Cremes verwenden willst, kannst du sie mit etwas Kochflüssigkeit einfrieren – achte darauf, dass der Behälter geeignet ist und Platz für die Ausdehnung bleibt.
Geschälte Bohnen
Lass die geschälten Bohnen vollständig abkühlen und portioniere sie.
Tipps und Variationen
Da es sich um ein Basisrezept handelt, koche ich die Bohnen schlicht.
Geschälte Bohnen sind meist gebrochen, was ein schnelleres Garen erleichtert und sie ideal für die Zubereitung des sizilianischen „Macco“ macht.
Wenn du magst, kannst du wilden Fenchel hinzufügen.
Auf ausgeschalteter Hitze gib einen Zweig Rosmarin und einige Salbeiblätter dazu.
FAQ – Fragen und Antworten
BOHNEN UND DIABETES
Glykämischer Index der Bohnen: GI 40.
Der glykämische Index der Bohnen ist höher als der anderer Hülsenfrüchte und steigt außerdem durch das Kochen.
– Kann ich Bohnen essen? Das solltest du mit deinem Diabetologen besprechen.
– Menschen mit Diabetes können Bohnen essen: Halte dich an deinen Ernährungsplan; unserer sieht sie vor.
In der Regel können gekochte Bohnen bei Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes in angemessenen Portionen verzehrt werden.Tipps zur Kombination von Hülsenfrüchten
Kurz gesagt:
– Hülsenfrüchte + Getreide [Brot, Pasta oder Reis, vorzugsweise Vollkorn] = korrekte Kombination;
– Hülsenfrüchte + Proteine = korrekte Kombination.
Für eine vertiefende Lektüre lies den Artikel unter folgendem Link: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.
Bei suppigen Hauptgerichten: Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, ist es ratsam, die Pasta separat zu kochen, dann abzuspülen und zur separat zubereiteten Brühe hinzuzufügen; so wird die Stärke, die beim Kochen in das Nudelwasser gelangt, entfernt.Wie kann ich sicherstellen, dass die Hülsenfrüchte italienischer Herkunft sind?
Oft werden Hülsenfrüchte im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Überprüfe sorgfältig, ob auf den Verpackungen folgendes angegeben ist:
Ursprung: Italien; In Italien angebaut; 100% in Italien produziert.
Die Bezeichnung „EU“ oder „nicht EU“ bedeutet, dass sie aus verschiedenen Ländern stammen, z. B. Kanada.
Geschälte Bohnen stammen überwiegend aus italienischem Anbau, mit hoher Konzentration in südlichen Regionen wie Sizilien, Apulien, Basilikata, Kampanien und Latium.
