Ma recette de base pour cuire les fèves sèches parfaite en soupe ou comme base pour antipasti, entrées ou plats principaux.
Je préfère les fèves sèches avec peau, plus riches en fibres.
Les peaux peuvent être retirées après cuisson mais, compte tenu de la forte teneur en fibres, si elles sont bien tolérées il est conseillé de les laisser.
Si vous devez réduire les fibres, les fèves décortiquées sont l’alternative aux fèves entières avec peau.
Trempage
Rappelez-vous que les légumineuses sèches nécessitent un trempage de 12 à 24 heures, pendant lequel il est bon de changer l’eau quelques fois puis de bien les rincer avant de les cuire.
Choix des fèves
Je préfère acheter des fèves d’origine locale : Modica ou Leonforte.
Cuisson en cocotte-minute ou en casserole traditionnelle.
Cela pourrait vous intéresser :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 12 Heures
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Cocotte-minute, Feu
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- fèves sèches (avec peau ou décortiquées, 2 portions, grammage selon le schéma alimentaire)
- selon besoin eau (équivalente au double du volume des fèves)
- selon besoin sel
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Habituellement je prépare plusieurs portions pour en avoir une réserve pratique à congeler [préparation de repas].
N’en mettez pas trop en quantité – les fèves produisent de la mousse et peuvent provoquer des débordements.
Ustensiles suggérés
- 1 Passoire à mailles fines
- 1 Saladier ou saladier
- Cocotte-minute
Préparation
Versez les fèves sur le plan de travail et contrôlez-les soigneusement, en éliminant les éventuelles impuretés ou cailloux.
Le trempage sert à rendre les fèves tendres et à faire libérer dans l’eau les substances anti-nutritionnelles.
L’eau de trempage ne doit pas être utilisée pour la cuisson.– lavez et rincez bien les fèves sèches jusqu’à ce que l’eau soit claire ;
– faites tremper environ 12 heures, en changeant l’eau une ou deux fois ;
– rincez bien les fèves hydratées avant la cuisson.Conseils anti-gaspillage
Utilisez une passoire à mailles fines ou des faisselles [les paniers perforés utilisés pour la ricotta fraîche] pour égoutter les légumineuses et récupérez l’eau de trempage pour arroser les plantes ; pas pour un usage alimentaire.Les fèves hydratées et nettoyées sont prêtes à être versées dans la casserole.
Fèves avec peau
A l’aide d’un couteau, enlevez la partie supérieure de la fève appelée « œil » ou « museau » [la cicatrice noire].Avant de commencer
– consultez toujours le manuel de votre cocotte-minute ;
– vérifiez que les valves et les joints sont propres ;
– ne dépassez pas la limite maximale indiquée à l’intérieur de la cocotte.Dans la cocotte-minute, versez :
– les fèves ;
– de l’eau équivalente au double du volume des fèves.
Fermez la cocotte.
Vérifiez toujours que le joint est bien en place et que la valve est libre.
Portez à ébullition à feu moyen-vif jusqu’à ce que la cocotte monte en pression et que la valve émette le sifflement habituel.
Une fois sous pression, baissez le feu et faites cuire environ 10 minutes.
Éteignez le feu, laissez évacuer complètement la vapeur puis ouvrez le couvercle avec précaution et loin du visage.
Ajoutez le sel : maintenant et non en début de cuisson pour éviter que l’enveloppe extérieure des légumineuses ne durcisse et n’allonge la cuisson.Si vous utilisez une cocotte-minute électrique [type Instant Pot], les étapes sont similaires mais les commandes diffèrent.
Vos fèves digestes et légères sont prêtes.
Dans la recette de base, parfaites en soupe ou comme base pour antipasti, entrées ou plats principaux.Dressez et complétez d’un filet d’huile d’olive extra vierge à cru pour les apprécier au mieux.
Bon appétit !
Dans une casserole, versez :
– les fèves ;
– de l’eau équivalente au double du volume des fèves.
Portez les fèves à ébullition à feu vif puis déplacez la casserole sur le plus petit foyer et poursuivez la cuisson à feu doux, avec un couvercle.
Pendant la cuisson, surveillez la formation d’écume et enlevez-la avec une écumoire.
Contrôlez le niveau d’eau et, si nécessaire, ajoutez-en.
Poursuivez la cuisson pendant 20–40 minutes ou plus, jusqu’à obtenir la consistance désirée : fèves tendres ou une purée grossière.
Ajoutez le sel : maintenant et non au début de la cuisson pour éviter que l’enveloppe extérieure des légumineuses ne durcisse et n’allonge la cuisson.
Pour une purée lisse, mixez avec un mixeur plongeant.Les peaux peuvent être retirées après cuisson.
Ou utilisez des fèves décortiquées.
Si vous devez réduire les fibres, les fèves décortiquées sont l’alternative aux fèves entières avec peau.Les fèves avec peau cuites doivent être entières ou légèrement effritées.
Dans une casserole, versez les fèves cuites avec peau, ajoutez de l’eau – 200 ml ou plus – et portez à ébullition.
Mélangez jusqu’à effriter les fèves jusqu’à obtenir la consistance désirée.
Les fèves décortiquées cuites et la purée de fèves ont tendance à s’épaissir en refroidissant.
Pour leur redonner la bonne consistance, ajoutez environ 100 ml d’eau et portez à nouveau à ébullition.
Conservation, conseils et variantes
Conservation
Conservez les fèves cuites dans des récipients hermétiques :
– au frigo jusqu’à 3–4 jours ;
– au congélateur jusqu’à 3 mois.
Fèves avec peau
Il est conseillé d’égoutter les légumineuses avant de les congeler : la perte de nutriments est minimale mais, dans le cadre de la conservation au congélateur, c’est un choix utile :
– meilleure conservation sans cristaux de glace ;
– décongélation plus rapide ;
– polyvalence : les légumineuses égouttées sont plus pratiques à utiliser dans différentes recettes.
La quantité de nutriments perdue est minimale : la majeure partie reste dans le légume lui-même et beaucoup de ces substances se dégraderaient de toute façon pendant la congélation et le réchauffage ultérieur.
Laissez complètement refroidir les légumineuses, égouttez-les et portionnez-les.
Si vous souhaitez tout récupérer, vous pouvez utiliser le liquide immédiatement ou le congeler à part.
Lorsque vous les décongelez, vous pouvez réintégrer le liquide en ajoutant de l’eau ou un bouillon de légumes.
Si vous prévoyez de les utiliser dans des plats liquides comme des soupes ou des veloutés, vous pouvez les congeler avec un peu de leur liquide de cuisson en vous assurant que le contenant convient et qu’il y a suffisamment d’espace pour l’expansion.
Fèves décortiquées
Laissez complètement refroidir les fèves et portionnez-les.
Conseils et variantes
Comme il s’agit d’une recette de base, je cuisine les fèves simplement.
Les fèves décortiquées sont généralement cassées, ce qui facilite une cuisson plus rapide et les rend idéales pour la préparation du « macco » de fèves sicilien.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter de l’aneth sauvage.
À feu éteint, ajoutez un brin de romarin et quelques feuilles de sauge.
FAQ – Questions et Réponses
FÈVES ET DIABÈTE
Index glycémique des fèves : IG 40.
L’index glycémique des fèves est plus élevé que celui des autres légumineuses, et il augmente avec la cuisson.
– Puis-je manger des fèves ? C’est une question à poser à votre diabétologue.
– Les personnes diabétiques peuvent-elles manger des fèves ? Suivez votre plan alimentaire ; le nôtre les prévoit.
Habituellement, en cas d’hyperglycémie, de pré-diabète ou de diabète, les fèves cuites peuvent être consommées sans excès dans les portions.Conseils pour associer les légumineuses
En bref :
– légumineuses + céréales [pain, pâtes ou riz de préférence complets] = association correcte ;
– légumineuses + protéines = association correcte.
Pour approfondir l’argument, lisez l’article en cliquant sur le lien suivant : associer les légumineuses dans l’alimentation.
Dans le cas de plats de pâtes en sauce bouillante, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, puis de les rincer et de les ajouter à la sauce bouillonnante préparée séparément ; de cette façon, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.Comment puis-je m’assurer que les légumineuses sont d’origine italienne ?
Souvent les légumineuses sont cultivées à l’étranger et emballées en Italie.
Vérifiez attentivement que les emballages indiquent :
Origine : Italie ; Cultivées en Italie ; Produit 100% italien.
La mention « UE » ou « hors UE » signifie qu’elles proviennent de pays différents, par exemple le Canada.
Les fèves décortiquées proviennent principalement de cultures italiennes, avec une forte concentration dans les régions du sud comme la Sicile, les Pouilles, la Basilicate, la Campanie et le Latium.
