Préparation

• Les glucides sont l’ingrédient de base de notre salade de pâtes.

  Quelle pâte pour la salade de pâtes ?
  – pâtes de semoule de blé dur ;
  – pâtes de semoule de blé dur complètes pour augmenter l’apport en fibres ;
  dans tous les cas, choisissez des pâtes qui tiennent bien la cuisson.

  Format
  – pâtes courtes : des farfalle aux fusilli aux penne, mais aussi caserecce, coquilles et lumache, ditali et gnocchetti.
  – spaghetti, uniquement si tu aimes les enrouler froids.

  Cuisson et refroidissement
  Les pâtes « al dente » ont un index glycémique plus bas que les pâtes trop cuites.
  Fais cuire les pâtes très « al dente » et rince-les rapidement sous l’eau courante :
  – pour les refroidir ;
  – pour réduire l’amidon en surface ;
  égoutte-les bien.
  Verse les pâtes dans un grand saladier.
  Mouline du poivre sur les pâtes.
  Arrose d’un filet d’huile à cru [et éventuellement de jus de citron] pour éviter qu’elles ne collent.

  

• Une seule source de protéines, rarement deux.
  Méthode de cuisson légère et saine privilégiée.

  Légumineuses
  – pois chiches, haricots, fèves, lentilles, pois, mélanges.

  Viande
  – par exemple blanc de poulet ou blanc de dinde ;

  Poisson
  – en tranches ou en filets, désossé et écaillé [si tu cuisines aussi pour des enfants, fais particulièrement attention à enlever les arêtes] ;
  – moules et/ou palourdes ;
  – calmars et totani, poulpe et seiches ;
  – crevettes [des gambas aux crevettes] ;
  – fumé, par exemple saumon ou espadon ou thon [à consommer occasionnellement] ;
  – poisson en conserve, par exemple maquereau ou thon, de préférence allégé [à consommer occasionnellement].

  Oeufs
  – par exemple cuits durs ou brouillés.

  Prédiabète et fromages
  Suis ton schéma alimentaire.
  En général, les fromages doivent être consommés avec modération – pas plus de deux fois par semaine – en privilégiant les frais aux affinés comme : cottage cheese, ricotta de vache, fromage à tartiner allégé, mozzarella, feta.
  Pense aussi au grana padano ou parmigiano reggiano, primosale, provola et scamorza.

  Prédiabète et charcuteries
  Suis ton schéma alimentaire.
  En général, les charcuteries doivent être consommées avec modération en privilégiant les versions maigres comme : bresaola, jambon cuit ou jambon cru, speck, rôti de dinde.
  Pense aussi à la lonza.

  Tous les schémas alimentaires ne prévoient pas l’association de plusieurs sources de protéines.
  Je les gère en divisant par deux les grammages des différentes sources protéiques.
  Par exemple bresaola et grana :
  – demi-portion de la quantité de bresaola prévue par le schéma alimentaire par personne ;
  – demi-portion de la quantité de grana prévue par le schéma alimentaire par personne ;
  ou bien je diminue la portion de bresaola et j’ajoute une poignée de copeaux de grana.

• – huile d’olive extra vierge à cru ;
  ou :
  – une ou deux cuillères à soupe de pesto de légumes allégé [basilic, persil, céleri etc.].

  Et encore :
  – une poignée de fruits secs [amandes, noisettes, noix, pignons, pistaches] ;
  – une poignée de graines mixtes pour salades ou pour produits de boulangerie [tournesol, sésame, lin, pavot] et/ou graines de chia et graines de courge pour augmenter fibres et croquant ;
  – olives vertes et/ou noires dénoyautées.

• Les légumes et les crudités sont une source de fibres.
  Tu peux choisir ceux que tu préfères, crus ou cuits [méthode de cuisson légère et saine privilégiée], par exemple :
  – asperges, artichauts, haricots verts ;
  – champignons ;
  – concombre, aubergines, tomates cerises, poivrons, courgettes ;
  – laitue, jeunes pousses, roquette, mâche ou valerianella, jeunes pousses d’épinard et mesclun ;
  – céleri.

  À propos du maïs
  Mieux vaut éviter.
  Si tu ne peux pas t’en passer, ajoute quelques grains seulement et si tu achètes du maïs en conserve vérifie que la boîte ne contient pas de sucre.
  Rappelle-toi que le maïs n’est pas un légume mais une source d’amidon ; pense à l’inclure dans le calcul des glucides totaux de ton repas.

• – préparation pour spaghetti aglio, olio e peperoncino, mélange déshydraté [ingrédients : ail, piment, sel, persil] ;
  – herbes aromatiques fraîches ou sèches [basilic, ciboulette, marjolaine, origan, persil, romarin, sauge, thym].

• Tu peux utiliser ce que tu as dans tes placards et l’adapter à tes goûts.