La ensalada de pasta es uno de los platos más apreciados del verano y también una solución práctica y rápida para consumir una comida equilibrada o plato único fuera de casa (por ejemplo en el trabajo o de viaje).
Ensalada de pasta ligera:
✗ sin aliño para pasta;
✗ sin aliño para arroz;
con medidas útiles para reducir el impacto glucémico.
- Dificultad: Fácil
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 10 Minutos
- Porciones: 2 Personas
- Métodos de Cocción: Hervido
- Cocina: Italiana
Ingredientes
- fuente de carbohidratos (preferiblemente integrales)
- fuente de proteínas (tanto animales como vegetales – preferiblemente magras)
- fuente de grasas (buenas como el aceite de oliva virgen extra en crudo)
- fibras (hortalizas y verduras)
Herramientas sugeridas
- Coltello
- Tagliere
- Pentola per la pasta
- Insalatiera con coperchio
Preparación
Una comida equilibrada debe contener todos los nutrientes fundamentales: carbohidratos, proteínas, grasas buenas y fibras.
Para componerla de la mejor manera, sigue las proporciones y las combinaciones previstas por tu esquema alimentario.
El plato único reúne en una sola ración todos los nutrientes de la comida equilibrada respetando las proporciones correctas.
Elige:
– carbohidratos preferiblemente integrales;
– proteínas – tanto animales como vegetales – preferiblemente magras;
– grasas buenas como el aceite de oliva virgen extra en crudo [reparte la cantidad indicada en el esquema alimentario entre las distintas tomas del plato].
Los carbohidratos son el ingrediente base de nuestra ensalada de pasta.
¿Qué pasta elegir para la ensalada?
– pasta de sémola de trigo duro;
– pasta de sémola de trigo duro integral para aumentar el contenido de fibra;
en cualquier caso con buena resistencia a la cocción.Formato
– pasta corta: desde las mariposas hasta los fusilli, las plumas (penne) pero también caserecce, conchas y caracolas, ditalini y gnocchetti.
– espaguetis, solo si te gusta enrollarlos fríos.Cocción y enfriamiento
La pasta al dente tiene un índice glucémico más bajo que la pasta demasiado cocida.
Cuece la pasta muy al dente y enjuágala rápidamente bajo el agua corriente:
– para enfriarla;
– para reducir el almidón en la superficie;
escúrrela bien.
Vierte la pasta en una ensaladera amplia.
Muele pimienta sobre la pasta.
Añade un chorrito de aceite en crudo [y, si quieres, zumo de limón] para evitar que se pegue.
Una sola fuente de proteína, rara vez dos.
Se prefiere un método de cocción ligero y saludable.Legumbres
– garbanzos, alubias, habas, lentejas, guisantes, mezclas.Carne
– por ejemplo, pechuga de pollo o pechuga de pavo;Pescado
– en filetes o lomos, fileteado y sin escamas [si cocinas también para niños, presta especial atención a la eliminación de las espinas];
– mejillones y/o almejas;
– calamares y potas, pulpo y sepias;
– gambas (desde gambones a camarones);
– ahumado como salmón, pez espada o atún [consumir con moderación];
– pescado en lata como caballa o atún, preferiblemente en versión ligera [consumir con moderación].Huevos
– por ejemplo huevos duros o revueltos.Prediabetes y quesos
Sigue tu esquema alimentario.
En general, los quesos deberían consumirse con moderación – no más de dos veces por semana – prefiriendo los frescos a los curados como: requesón, ricotta de vaca, queso untable light, mozzarella, feta.
Considera también el grana padano o parmigiano reggiano, primosale, provola y scamorza.Prediabetes y fiambres
Sigue tu esquema alimentario.
En general, los fiambres deberían consumirse con moderación prefiriendo los magros como: bresaola, jamón cocido o jamón crudo, speck, pechuga de pavo.
Considera también la cinta de lomo.No todos los esquemas alimentarios permiten combinar varias fuentes proteicas.
Yo las gestiono reduciendo a la mitad las cantidades de cada fuente proteica.
Por ejemplo bresaola y queso rallado:
– media porción de la cantidad de bresaola prevista por el esquema alimentario por persona;
– media porción de la cantidad de queso rallado prevista por el esquema alimentario por persona;
o bien disminuyo la porción de bresaola y añado un puñado de lascas de queso rallado.– aceite de oliva virgen extra en crudo;
o bien:
– un par de cucharadas de pesto de verduras light [albahaca, perejil, apio, etc.].Y además:
– un puñado de frutos secos (almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos);
– un puñado de semillas mixtas para ensaladas o panificados (girasol, sésamo, lino, amapola) y/o semillas de chía y semillas de calabaza para aumentar fibra y crocancia;
– aceitunas verdes y/o negras deshuesadas.Son fuente de fibra las hortalizas y verduras.
Puedes elegir las que prefieras, crudas o cocinadas [se prefiere un método de cocción ligero y saludable], por ejemplo:
– espárragos, alcachofas, judías verdes;
– setas;
– pepinos, berenjenas, tomates cherry, pimientos, calabacines;
– lechuga, lechugita, rúcula, canónigos, espinaca baby y mezcla de hojas;
– apio.Sobre el maíz
Mejor evitarlo.
Si no puedes prescindir de él, añade pocos granos y si compras maíz en lata comprueba que el envase no contenga azúcar.
Recuerda que el maíz no es una verdura sino una fuente de almidón; tenlo en cuenta en el cálculo de los carbohidratos totales de tu comida.– preparado para espaguetis ajo, aceite y guindilla, mezcla deshidratada [ingredientes: ajo, guindilla, sal, perejil];
– hierbas aromáticas frescas o secas [albahaca, cebollino, mejorana, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo].Puedes utilizar lo que tengas en la despensa y adaptarlo a tus gustos.
Conservación, consejos y variaciones
Conservación
La ensalada de pasta tiende a absorber el agua de los demás ingredientes cambiando de consistencia.
Para disfrutarla con toda su frescura te recomiendo:
– prepararla 1-2 horas antes de servirla;
– consumirla en el mismo día o como máximo al día siguiente.
No dejes la pasta cocida a temperatura ambiente más de 1-2 horas (para prevenir el crecimiento de la bacteria Bacillus cereus, que puede causar intoxicaciones alimentarias).
Conserva la pasta fría en el frigorífico en un recipiente cerrado como máximo 1-2 días.
Sácala unos diez minutos antes de consumirla para que recupere su suavidad y ligereza.
Es perfecta para llevar fuera de casa, en un recipiente térmico o en una bolsa frigorífica.
Consejos y variaciones
Añade una bolsita de azafrán al agua de cocción.
Añade zumo de limón y una pizca de ralladura de limón.
Puedes dar sabor a tu pasta con uno o varios ingredientes a elegir entre:
– un par de filetes de anchoa bien escurridos;
– un par de cucharadas de salsa de tomate casera;
– un puñado de pimiento seco crujiente (peperone crusco);
– un puñado de tomates secos picados o pesto de tomates secos.
Los productos en conserva en aceite deben escurrirse bien y secarse en papel de cocina.
Los productos en vinagre suelen contener también azúcar; lee siempre la etiqueta.
FAQ – Preguntas y respuestas
Alternativa a la pasta
Como alternativa a la pasta, puedes utilizar una fuente de carbohidratos a elegir entre:
– cereales como espelta y cebada pelada o descascarillada, no perlada: cereales y derivados, cómo elegir en caso de hiperglucemia;
– arroz: arroz y diabetes: índice glucémico, cuál elegir y cómo desamidar;
– cuscús integral.Explora las recetas del blog
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– ensalada de pasta;
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– ensalada de arroz;
– cuscús.
