Der Nudelsalat ist eines der beliebtesten Sommergerichte und zugleich eine praktische und schnelle Lösung, um unterwegs eine ausgewogene Mahlzeit oder ein vollständiges Gericht zu sich zu nehmen (z. B. bei der Arbeit oder auf Reisen).
Leichter Nudelsalat:
✗ ohne Fertig-Gewürzmischungen für Pasta;
✗ ohne Fertig-Gewürzmischungen für Reis;
mit Maßnahmen, die die glykämische Belastung reduzieren.
- Schwierigkeit: Einfach
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 10 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Kochen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Kohlenhydratquelle (vorzugsweise Vollkorn)
- Proteinquelle (tierisch oder pflanzlich – vorzugsweise mager)
- Fettquelle (gute Fette wie natives Olivenöl extra, roh verwendet)
- Ballaststoffe (Gemüse und Salat)
Empfohlene Küchenutensilien
- Messer
- Schneidebrett
- Topf für Pasta
- Salatschüssel mit Deckel
Zubereitung
Eine ausgewogene Mahlzeit muss alle grundlegenden Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, gute Fette und Ballaststoffe.
Um sie optimal zusammenzustellen, befolge die in deinem Ernährungsplan vorgesehenen Proportionen und Kombinationen.
Das vollständige Gericht vereint in einer Portion alle Nährstoffe einer ausgewogenen Mahlzeit unter Einhaltung der richtigen Verhältnisse.
Wähle:
– vorzugsweise Vollkornkohlenhydrate;
– Proteine – sowohl tierische als auch pflanzliche – vorzugsweise mager;
– gute Fette wie natives Olivenöl extra, roh verwendet [teile die im Ernährungsplan angegebene Menge auf die verschiedenen Gänge der Mahlzeit auf].
Kohlenhydrate sind die Grundlage unseres Nudelsalats.
Welche Pasta für den Nudelsalat?
– Hartweizengrieß-Pasta;
– Hartweizengrieß-Vollkornpasta, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen;
in jedem Fall sollte sie beim Kochen eine gute Bissfestigkeit behalten.Formate
– kurze Pastasorten: von Farfalle über Fusilli bis zu Penne, aber auch Caserecce, Muscheln und Schnecken, Röhrchen und Gnocchetti.
– Spaghetti nur, wenn du sie kalt aufrollen magst.Kochen und Abkühlen
Al dente gekochte Pasta hat einen niedrigeren glykämischen Index als sehr weich gekochte Pasta.
Koche die Pasta sehr al dente und spüle sie kurz unter fließendem Wasser ab:
– um sie abzukühlen;
– um die Stärke an der Oberfläche zu reduzieren;
gib sie gut ab.
Fülle die Pasta in eine große Schüssel.
Mahle etwas Pfeffer über die Pasta.
Träufle etwas Öl roh darüber [und evtl. Zitronensaft], damit sie nicht klebt.
Nur eine Proteinquelle, selten zwei.
Bevorzuge eine leichte und schonende Garweise.Hülsenfrüchte
– Kichererbsen, Bohnen, Favabohnen, Linsen, Erbsen, gemischt.Fleisch
– z. B. Hähnchenbrust oder Putenbrust;Fisch
– als Stücke oder Filets, entgrätet und entschuppt [wenn du auch für Kinder kochst, achte besonders auf das Entfernen von Gräten];
– Miesmuscheln und/oder Venusmuscheln;
– Tintenfisch und Kalamari, Oktopus und Sepia;
– Garnelen (von Riesengarnelen bis Shrimps);
– geräucherter Fisch, z. B. Lachs, Schwertfisch oder Thunfisch [gelegentlich genießen];
– Dosenfisch, z. B. Makrele oder Thunfisch, vorzugsweise light [gelegentlich genießen].Eier
– z. B. hartgekocht oder Rührei.Prädiabetes und Käse
Halte dich an deinen Ernährungsplan.
Im Allgemeinen sollten Käse in Maßen verzehrt werden – nicht öfter als zweimal pro Woche – und man bevorzugt Frischkäse gegenüber gereiften Sorten wie Hüttenkäse, Ricotta, fettarmer Frischkäse, Mozzarella, Feta.
Berücksichtige auch Hartkäse wie Grana Padano oder Parmigiano Reggiano, Primosale, Provola und Scamorza.Prädiabetes und Wurstwaren
Halte dich an deinen Ernährungsplan.
Im Allgemeinen sollten Wurstwaren in Maßen verzehrt werden; bevorzuge magere Sorten wie Bresaola, gekochter Schinken oder roher Schinken, Speck, Putenbraten.
Auch Lummer (Lonza) ist eine Option.Nicht alle Ernährungspläne erlauben die Kombination mehrerer Proteinquellen.
Ich handhabe das, indem ich die Portionsgrößen der einzelnen Proteinquellen halbiere.
Beispiel Bresaola und Hartkäse:
– eine halbe Portion der im Ernährungsplan pro Person angegebenen Menge Bresaola;
– eine halbe Portion der im Ernährungsplan pro Person angegebenen Menge Hartkäse;
oder ich verkleinere die Bresaola-Portion und füge eine Handvoll Hartkäsespäne hinzu.– natives Olivenöl extra, roh verwendet;
oder:
– ein paar Esslöffel leichtes Gemüsepesto [Basilikum, Petersilie, Sellerie usw.].Und außerdem:
– eine Handvoll Nüsse [Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien];
– eine Handvoll gemischte Samen für Salate oder Backwaren [Sonnenblumen, Sesam, Leinsamen, Mohn] und/oder Chia- und Kürbiskerne zur Erhöhung von Ballaststoffen und Knusprigkeit;
– entkernte grüne und/oder schwarze Oliven.Gemüse und Salat sind Quellen von Ballaststoffen.
Du kannst wählen, was du magst, roh oder gekocht [bevorzuge schonende Garverfahren], z. B.:
– Spargel, Artischocken, grüne Bohnen;
– Pilze;
– Gurken, Auberginen, Cherrytomaten, Paprika, Zucchini;
– Kopfsalat, Baby-Leaf, Rucola, Feldsalat, Babyspinat und gemischte Blattsalate;
– Sellerie.Zum Mais
Lieber vermeiden.
Wenn du nicht darauf verzichten kannst, gib nur wenige Körner dazu und überprüfe bei Konserven, dass keine Zuckerzusätze in der Verpackung sind.
Denk daran, dass Mais kein Gemüse, sondern eine stärkehaltige Quelle ist; berücksichtige ihn bei der Berechnung der gesamten Kohlenhydrate deiner Mahlzeit.– Fertigmischung für Spaghetti Aglio e Olio und Peperoncino, getrocknete Mischung [Zutaten: Knoblauch, Chili, Salz, Petersilie];
– frische oder getrocknete Kräuter [Basilikum, Schnittlauch, Majoran, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian].Du kannst verwenden, was du im Vorrat hast und es deinem Geschmack anpassen.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Nudelsalat neigt dazu, Wasser aus den anderen Zutaten aufzunehmen und dadurch seine Konsistenz zu verändern.
Damit du ihn frisch genießen kannst, empfehle ich:
– ihn 1–2 Stunden vor dem Servieren zuzubereiten;
– ihn am selben Tag oder bis spätestens am nächsten Tag zu verzehren.
Lass gekochte Pasta nicht länger als 1–2 Stunden bei Raumtemperatur stehen (um das Wachstum des Bakteriums Bacillus cereus zu verhindern, das Lebensmittelvergiftungen verursachen kann).
Bewahre den kalten Nudelsalat im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter maximal 1–2 Tage auf.
Hole ihn etwa zehn Minuten vor dem Verzehr heraus, damit er wieder weich und locker wird.
Er eignet sich perfekt zum Mitnehmen in einem Thermobehälter oder einer Kühltasche.
Tipps und Variationen
Gib ein Päckchen Safran ins Kochwasser.
Füge Zitronensaft und etwas abgeriebene Zitronenschale hinzu.
Du kannst deine Pasta mit einem oder mehreren Zutaten deiner Wahl würzen, z. B.:
– ein paar eingelegte Sardellen- oder Anchovifilets, gut abgetropft;
– ein paar Esslöffel hausgemachter Tomatensauce;
– eine Handvoll getrockneter, knuspriger Peperoni (peperone crusco);
– eine Handvoll getrockneter Tomaten gehackt oder Pesto aus getrockneten Tomaten.
In Öl eingelegte Produkte sollten gut abgetropft und auf Küchenpapier getrocknet werden.
In Essig eingelegte Produkte enthalten oft Zucker — lies immer das Etikett.
FAQ – Fragen und Antworten
Alternative zur Pasta
Als Alternative zur Pasta kannst du eine Kohlenhydratquelle wählen wie:
– Getreide, z. B. Dinkel und Gerste, geschält oder teilgeschält, nicht perlisiert: Getreide und Getreideprodukte: Auswahl bei Hyperglykämie;
– Reis: Reis und Diabetes: Glykämischer Index, welche Sorte wählen und wie man ihn entstärken kann;
– Vollkorn-Couscous.Durchstöbere die Rezepte auf dem Blog
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– Nudelsalat;
– kalter Nudelsalat;
– Reissalat;
– Couscous.
