Bereiding

• Koolhydraten vormen de basis van onze pastasalade.

  Welke pasta kies je voor pastasalade?
  – pasta van harde durumtarwe semolina;
  – volkoren durumtarwepasta om het vezelgehalte te verhogen;
  in elk geval met een goede beet tijdens het koken.

  Vorm
  – korte pasta: van farfalle en fusilli tot penne maar ook caserecce, schelpen en slakken, ditali en gnocchetti.
  – spaghetti alleen als je ervan houdt ze koud op te draaien.

  Koken en afkoelen
  Al dente pasta heeft een lagere glycemische index dan te gaar gekookte pasta.
  Kook de pasta erg al dente en spoel hem kort onder stromend water:
  – om af te koelen;
  – om het zetmeel aan het oppervlak te verminderen;
  giet goed af.
  Doe de pasta in een ruime slakom.
  Maal peper over de pasta.
  Besprenkel met een scheutje olie (koud toegevoegd) [en eventueel citroensap] om te voorkomen dat het plakt.

  

• Één enkele eiwitbron, zelden twee.
  Bij voorkeur een lichte en gezonde bereidingswijze.

  Peulvruchten
  – kikkererwten, bonen, tuinbonen, linzen, erwten, gemengde soorten.

  Vlees
  – bijvoorbeeld kipfilet of kalkoenfilet;

  Vis
  – in stukken of filets, ontgraat en ontdaan van schubben [als je ook voor kinderen kookt, let dan extra op het verwijderen van graten];
  – mosselen en/of venusschelpen;
  – inktvis en calamari, octopus en zeekat;
  – garnalen (van reuzen tot eenzame garnalen);
  – gerookte vis zoals zalm, zwaardvis of tonijn (sporadisch te consumeren);
  – ingeblikte vis zoals makreel of tonijn bij voorkeur licht (sporadisch te consumeren).

  Eieren
  – bijvoorbeeld hardgekookt of roerei.

  Prediabetes en kazen
  Volg je voedingsschema.
  Over het algemeen moeten kazen met mate worden gegeten – niet meer dan twee keer per week – en geef de voorkeur aan verse kazen boven gerijpte: cottage cheese, ricotta van koe, light smeerkaas, mozzarella, feta.
  Overweeg ook Grana Padano of Parmigiano Reggiano, primosale, provola en scamorza.

  Prediabetes en vleeswaren
  Volg je voedingsschema.
  Over het algemeen moeten vleeswaren met mate gebruikt worden; kies bij voorkeur magere varianten zoals bresaola, gekookte ham of rauwe ham, spek, kipfilet.
  Overweeg ook varkenshaas.

  Niet alle voedingsschema’s staan de combinatie van meerdere eiwitbronnen toe.
  Ik los dit op door de hoeveelheden van de afzonderlijke eiwitbronnen te halveren.
  Bijvoorbeeld bresaola en Parmezaanse kaas:
  – een halve portie van de hoeveelheid bresaola die in het voedingsschema per persoon staat;
  – een halve portie van de hoeveelheid Parmezaanse kaas die in het voedingsschema per persoon staat;
  of ik verklein de portie bresaola en voeg een handjevol kaasschilfers toe.

• – extra vergine olijfolie koud toegevoegd;
  of:
  – een paar eetlepels lichte groentepesto [basilicum, peterselie, selderij enz.].

  En verder:
  – een handje noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, pijnboompitten, pistachenoten);
  – een handje gemengde zaden voor salades of bakwaren (zonnebloem, sesam, lijnzaad, papaver) en/of chiazaad en pompoenpitten om vezels en knapperigheid te verhogen;
  – ontpitte groene en/of zwarte olijven.

• Groenten en bladgroenten zijn een bron van vezels.
  Je kunt kiezen wat je lekker vindt, zowel rauw als gekookt (bij voorkeur lichte en gezonde bereidingswijze), bijvoorbeeld:
  – asperges, artisjokken, sperziebonen;
  – paddenstoelen;
  – komkommer, aubergine, cherrytomaatjes, paprika, courgette;
  – sla, jonge sla, rucola, veldsla of boerenkool, jonge spinazie en gemengde sla;
  – selderij.

  Over maïs
  Bij voorkeur vermijden.
  Als je het niet kunt weerstaan, voeg dan slechts enkele korrels toe en controleer bij ingeblikte maïs dat de verpakking geen suiker bevat.
  Onthoud dat maïs geen groente is maar een zetmeelbron; houd er rekening mee bij het berekenen van de totale koolhydraten van je maaltijd.

• – mix voor spaghetti aglio, olio e peperoncino, gedroogde mix [ingrediënten: knoflook, chili, zout, peterselie];
  – verse of gedroogde aromatische kruiden (basilicum, bieslook, marjolein, oregano, peterselie, rozemarijn, salie, tijm).

• Je kunt gebruiken wat je in de voorraadkast hebt en het aanpassen aan je smaak.