Preparação

• Os carboidratos são o ingrediente base da nossa salada de macarrão.

  Que massa usar na salada?
  – massa de semolina de trigo duro;
  – massa de semolina de trigo duro integral para aumentar o teor de fibras;
  em todo caso, que mantenha boa consistência depois de cozida.

  Formato
  – massas curtas: das farfalle aos fusilli, penne, além de formatos rústicos, conchas e caracóis, ditali e nhoquinhos.
  – espaguete, só se você gostar de enrolá-lo frio.

  Cozimento e resfriamento
  A massa “al dente” tem índice glicêmico mais baixo do que a massa bem cozida.
  Cozinhe a massa bem al dente e enxágue-a rapidamente em água corrente:
  – para resfriá-la;
  – para reduzir o amido na superfície;
  escorra bem.
  Coloque a massa em uma tigela grande.
  Moer pimenta sobre a massa.
  Regue com um fio de azeite cru [e, se quiser, suco de limão] para evitar que grude.

  

• Uma única fonte proteica, raramente duas.
  Prefira métodos de cocção leves e saudáveis.

  Legumes
  – grão-de-bico, feijão, favas, lentilhas, ervilhas, mistos.

  Carne
  – por exemplo peito de frango ou peito de peru;

  Peixe
  – em postas ou filés, limpos e sem escamas [se também prepara para crianças, preste atenção à retirada das espinhas];
  – mexilhões e/ou amêijoas;
  – lulas e potas, polvo e chocos;
  – camarões [dos grandes aos pequenos];
  – defumados, por exemplo salmão ou peixe-espada ou atum [consumir ocasionalmente];
  – peixe enlatado, por exemplo cavala ou atum, preferencialmente light [consumir ocasionalmente].

  Ovos
  – por exemplo cozidos ou mexidos.

  Pré-diabetes e queijos
  Siga seu esquema alimentar.
  Em geral, os queijos devem ser consumidos com moderação – não mais do que duas vezes por semana – preferindo os frescos aos curados, como: requeijão, ricota, queijo cremoso light, mussarela, feta.
  Considere também parmesão, queijo curado, primosale, provolone e scamorza.

  Pré-diabetes e embutidos
  Siga seu esquema alimentar.
  Em geral, embutidos devem ser consumidos com moderação, preferindo os magros como: bresaola, presunto cozido ou cru, speck, peito de peru.
  Considere também lombo.

  Nem todos os esquemas alimentares permitem combinar várias fontes proteicas.
  Eu costumo gerenciar isso reduzindo as quantidades de cada fonte proteica.
  Por exemplo bresaola e parmesão:
  – meia porção da quantidade de bresaola prevista pelo esquema alimentar por pessoa;
  – meia porção da quantidade de parmesão prevista pelo esquema alimentar por pessoa;
  ou reduzo a porção de bresaola e adiciono um punhado de lascas de parmesão.

• – azeite extravirgem usado cru;
  ou:
  – um par de colheres de sopa de pesto de vegetais leve [manjericão, salsa, aipo etc.].

  E ainda:
  – um punhado de oleaginosas [amêndoas, avelãs, nozes, pinhões, pistache];
  – um punhado de sementes mistas para saladas ou panificação [girassol, gergelim, linhaça, papoula] e/ou chia e sementes de abóbora para aumentar fibras e crocância;
  – azeitonas verdes e/ou pretas sem caroço.

• São fonte de fibras os vegetais e verduras.
  Você pode escolher os que preferir, crus ou cozidos [prefira métodos de cocção leves e saudáveis], por exemplo:
  – aspargos, alcachofras, vagem;
  – cogumelos;
  – pepinos, berinjelas, tomatinhos, pimentões, abobrinhas;
  – alface, alface baby, rúcula, valeriana, folhas baby e mix;
  – aipo.

  Sobre o milho
  Melhor evitar.
  Se não conseguir abrir mão, adicione poucos grãos e se comprar enlatado verifique que a embalagem não contenha açúcar.
  Lembre-se que milho não é um vegetal, mas uma fonte de amido; não esqueça de levá-lo em conta ao calcular os carboidratos totais da sua refeição.

• – tempero pronto para espaguete alho, óleo e pimenta, mix desidratado [ingredientes: alho, pimenta, sal, salsa];
  – ervas aromáticas frescas ou secas [manjericão, cebolinha, manjerona, orégano, salsa, alecrim, sálvia, tomilho].

• Você pode usar o que tem na despensa e adaptar aos seus gostos.